Когнітивно-поведінкова терапія давно перестала бути єдиним методом із фіксованим набором прийомів. За кілька десятиліть вона пройшла шлях від суто поведінкових експериментів до тонкої роботи з сенсами, цінностями та стосунками людини з власним внутрішнім досвідом. Коли сьогодні говорять про КПТ, найчастіше мають на увазі не один підхід, а цілу родину напрямків, які прийнято ділити на три умовні “хвилі”. Кожна з них народжувалася як відповідь на обмеження попередньої і додавала терапії новий рівень розуміння людини. Особливо активно про це говорять зараз, коли третя хвиля здобуває дедалі більше прихильників серед українських фахівців. У цьому матеріалі ми розберемося, чим третя хвиля КПТ відрізняється від першої і другої, на яких принципах вона базується та які підходи варто знати сучасному психологу.

Три хвилі — три погляди на людину

Термін “три хвилі” запровадив Стівен Хейс, один із засновників терапії прийняття і відповідальності, аби пояснити логіку розвитку когнітивно-поведінкового напрямку. Поділ доволі умовний — роботу над окремими методами третьої хвилі почали задовго до появи самої назви, — але він добре показує, як з часом змінювався фокус терапевтичної роботи.

Перша хвиля — це класичний біхевіоризм. У центрі уваги — спостережувана поведінка та закони научіння: підкріплення, покарання, згасання реакцій. Внутрішній світ людини — думки, образи, переживання — залишався поза розглядом, оскільки на той момент його не вважали чимось, що піддається об’єктивному вимірюванню. Терапевт працював із конкретними діями клієнта, а не з тим, що відбувається у нього в голові.

Друга хвиля пов’язана передусім з іменем Аарона Бека та його когнітивною моделлю. Бек показав: між подією і емоційною реакцією завжди стоїть думка, і саме спотворена інтерпретація, а не сама подія, спричиняє страждання. Терапевт разом із клієнтом досліджує автоматичні думки, зважує докази “за” і “проти”, шукає більш реалістичну альтернативу. Це модель активного оскарження — ми не приймаємо негативну думку одразу, а перевіряємо, наскільки вона витримує перевірку фактами.

Третя хвиля виникла як відповідь на цілком практичне спостереження: постійні суперечки з власними думками не завжди приносять полегшення, а часом лише посилюють внутрішнє напруження. Замість того щоб змінювати зміст думки, представники третьої хвилі пропонують змінити ставлення до неї. Депресивна думка “я погана людина” у другій хвилі стане предметом ретельного аналізу доказів. У третій — терапевт швидше запитає, навіщо клієнту взагалі потрібно доводити собі протилежне і що це йому дає. Йдеться не про правильні чи неправильні думки, а про функцію, яку думка виконує в житті конкретної людини.

Важливо: третя хвиля — не про “аналітичність” у сенсі психоаналізу і не про пасивне споглядання. Навпаки, більшість її підходів дуже орієнтовані на дію — досить пригадати саму назву ACT (“act” — “дій”), або DBT, у якій левова частка роботи — це відпрацювання конкретних навичок реагування на кризу.

На чому базується третя хвиля: основні принципи

Попри розмаїття підходів — ACT, DBT, майндфулнес-орієнтована терапія, схема-терапія, терапія співчуття — усі вони спираються на спільний фундамент із кількох принципів.

• Усвідомленість (mindfulness). Здатність перебувати в теперішньому моменті, помічати думки, тілесні відчуття й емоції без автоматичної оцінки і без спроби негайно щось із ними зробити. Ця навичка тренується через медитативні практики і поступово перетворюється на фонову здатність, яку людина використовує у звичайному житті.
• Прийняття. Йдеться не про пасивну згоду чи схвалення неприємних обставин, а про готовність визнавати досвід таким, яким він є, не витрачаючи весь ресурс на боротьбу з тим, що змінити неможливо. Парадоксально, але саме припинення внутрішньої боротьби найчастіше відкриває простір для реального руху вперед.
• Особисті цінності. Третя хвиля наполягає: без розуміння того, що для людини по-справжньому важливо, симптоматичне полегшення залишається поверхневим. Життя, вибудуване у злагоді з власними цінностями, суб’єктивно відчувається наповненим навіть тоді, коли в ньому є біль і труднощі. Формальне благополуччя без такого внутрішнього орієнтира, навпаки, часто переживається як порожнеча.
• Психологічна гнучкість. Це підсумкова здатність — вміння діяти відповідно до власних цінностей, попри дискомфортні думки та почуття, і водночас гнучко змінювати поведінку тоді, коли стара стратегія перестає працювати.

Жоден із підходів третьої хвилі не містить усі ці елементи в однаковій пропорції, але саме тріада “усвідомленість — прийняття — цінності” об’єднує їх у єдину традицію.

Провідні підходи третьої хвилі на практиці

Третя хвиля — це не один метод, а ціла група підходів, і кожен із них має власну історію виникнення та власну сферу застосування. Розгляньмо ті з них, які найчастіше зустрічаються в роботі сучасного психолога.

• ACT — терапія прийняття і відповідальності. Розроблена Стівеном Хейсом, ACT працює не з конкретним діагнозом, а з наскрізними процесами — злиттям із думками, уникненням дискомфорту, втратою контакту з цінностями. Тому її називають трансдіагностичним підходом. Ключовий інструмент — когнітивна дифузія: техніки, які допомагають подивитися на думку збоку, а не зсередини неї. Наприклад, проспівати тривожну думку на мелодію відомої пісні або уявити внутрішній тривожний голос у вигляді кумедного персонажа — форма думки змінюється, і вона перестає сприйматися як абсолютна істина чи наказ до дії. ACT застосовують у роботі з тривожними і депресивними станами, обсесивно-компульсивним розладом, генералізованою тривогою та хронічним болем.
• DBT — діалектико-поведінкова терапія. Створена Маршею Лінеган спершу як протокол для роботи з межовим розладом особистості, сьогодні вважається “золотим стандартом” для клієнтів із вираженою емоційною дисрегуляцією та схильністю до самоушкоджень. Формат терапії доволі структурований: групові заняття з відпрацювання навичок емоційної регуляції та стресостійкості поєднуються з індивідуальними сесіями, а за потреби клієнт може отримати коротку підтримку між зустрічами, щоб впоратися з гострою кризою, не вдаючись до деструктивної поведінки. Робота вибудовується поетапно — від зменшення небезпечної поведінки і стабілізації емоцій до розв’язання побутових труднощів і, зрештою, до життя, наповненого сенсом.
• Майндфулнес-орієнтована когнітивна терапія (MBCT). Підхід Зіндела Сігала, Марка Вільямса і Джона Тісдейла поєднує класичні когнітивні техніки з медитативними практиками. Здебільшого це короткострокова групова програма, розрахована приблизно на вісім тижнів. Мета — навчити клієнта помічати автоматичні негативні патерни мислення і вчасно з них виходити, не чекаючи, поки вони переростуть у повноцінний депресивний епізод.
• Схема-терапія. Розроблена Джеффрі Янгом для клієнтів, яким класична КПТ давала лише тимчасове полегшення. В основі підходу — поняття дезадаптивної схеми: сформованої в дитинстві системи уявлень про себе, інших людей і світ, яка виникла як спосіб захисту в умовах незадоволених потреб. Навіть коли схема шкодить дорослому життю людини, відмовитися від неї непросто — вона дає ілюзорне відчуття передбачуваності. Терапія поєднує когнітивні техніки, елементи гештальт-підходу та роботу з уявою, а самі терапевтичні стосунки стають окремим інструментом: терапевт частково бере на себе функцію підтримувального дорослого, якого клієнту бракувало в дитинстві.
• Терапія, сфокусована на співчутті (CFT). Підхід розробив британський професор Пол Гілберт для клієнтів із хронічним відчуттям сорому та надмірно жорсткою самокритикою — станами, які класична КПТ не завжди здатна змінити самим лише оскарженням думок. В основі CFT лежить ідея, що людський мозок має кілька систем емоційної регуляції: одна відповідає за реакцію на загрозу, інша — за досягнення цілей, а третя — за відчуття безпеки, спокою і турботи. У людей із сильним внутрішнім критиком система загрози працює майже безперервно, а система заспокоєння залишається практично не розвиненою. Тому терапія спрямована не просто на позитивне мислення, а на цілеспрямоване тренування здатності викликати в собі відчуття тепла і підтримки — через практики уяви, роботу з “образом співчутливого себе” та вправи, які вчать звертатися до власного досвіду так, як до близької людини, що потребує підтримки, а не покарання.

Кому і коли варто обирати третю хвилю

Третя хвиля не претендує на статус універсальної заміни попередніх підходів. DBT створювалася під конкретний запит і залишається найбільш доказовим варіантом саме для межового розладу особистості. ACT, навпаки, — трансдіагностичний підхід: вона працює не з конкретним діагнозом, а з тим, як людина ставиться до власного досвіду, тому може бути корисною і при тривозі, і при депресії, і при хронічному болю.

Водночас є ситуації, де варто діяти обережно. Робота з раннім дитячим травматичним досвідом часто потребує саме схема-терапії, EMDR чи DBT — методів, розроблених спеціально для повільної і глибокої роботи з травмою, а не швидкого перемикання ставлення до неї. Класична КПТ теж не втрачає актуальності: для роботи під конкретний діагноз, коли важливо швидко і прицільно оскаржити спотворену думку, вона й досі залишається сильним інструментом.

Для українських фахівців актуальність третьої хвилі відчувається особливо гостро саме зараз. Ідея прийняття того, на що людина не може вплинути, і водночас утримання фокусу на власних цінностях попри втрати й обмеження — це не абстрактна філософія, а цілком практичний ресурс для роботи з наслідками війни, хронічного стресу і невизначеності.

Заключне слово

Зрештою, три хвилі — це не суперечка про те, чий метод “правильніший”, а послідовне розширення погляду на людину: спочатку терапія вчилася працювати з поведінкою, потім — з думками, а тепер — зі ставленням до всього внутрішнього досвіду загалом. Один етап не скасовує інший. Робота з думками, яку дала класична КПТ, і сьогодні залишається робочим інструментом, а прийняття, усвідомленість і цінності найчастіше розкриваються повною мірою саме поруч із нею. І чим ширший цей інструментарій у психолога, тим точніше він може підібрати підхід під конкретного клієнта, а не підганяти клієнта під єдину відому йому модель.

Саме тому впевнене оволодіння класичною КПТ — хороша відправна точка для будь-кого, хто згодом хоче рухатися в бік підходів третьої хвилі. Якщо плануєте закласти цю базу системно, 15 вересня 2026 року стартує курс “Основи КПТ” від UpPro School.

👉 [Дізнатися подробиці про курс]

На курсі ви опануєте:

• Техніки когнітивного переформулювання, поведінкові експерименти, оскарження та перевірку думок.
• Навички застосування КПТ у роботі з тривогою, депресією, ОКР, ПТСР та іншими психічними розладами.
• Проведення КПТ у груповому форматі, а також роботу із сім’ями та парами.
• Інтеграцію КПТ з іншими психотерапевтичними підходами та методами.

І багато іншого!

Незалежно від початкового рівня, ви зможете опанувати один із найпопулярніших методів психотерапії, визнаний і прийнятий на державному рівні.